夏天即将来临，我的训练模式也开始变更，变更的起点就是大斌网的那段视频。这个记录应该是个庞大的帖子，训练内容也是以基础为主，通过模式变更实现我的目的，初步想法是个三个月的计划，这个记录是给自己看的，感兴趣的朋友可以留言交流。

          在我的计划中，每周一、三、四、六四天是训练日，其它时间如果有训练欲望就进行徒手和小器械的训练。但是由于工作原因我只能保证每周三次的训练，是否平衡我不清楚，但这无疑是最适合我的方式。

          4月20日，星期一，训练日。以杠铃为主的推拉蹲举综合训练，中等负重，中等次数（5-8次），短间歇，25分钟。训练后期是大重量哑铃硬拉和引体向上的复合组，3+3，五个循环，10分钟，休息充分，饮食充分。

           4月22日，星期三，训练日。以哑铃为主的推拉蹲举综合训练+徒手（俯卧撑、左右平衡跳、奈德推举、单哑铃划船）+哑铃硬拉+中高负重农夫走，轻负重，中等次数过渡到高次数，无间歇，25分钟，体力充沛。

            4月23日，星期四，训练日。以杠铃为主的推拉蹲举综合训练，中等负重过渡到高负重，中等次数逐步减低到低次数，循环间休息30秒，25分钟。训练后期是三组大重量深蹲，三组大重量腿举，四组俯卧腿屈伸。没有训练欲望，兴奋不起来。

            4月25日，星期六，训练日。以杠铃为主的推拉蹲举综合训练，中等负重，低次数上升到高次数，组间无间歇，25分钟。大重量杠铃卧推+哑铃飞鸟复合组，三个循环，单臂下拉三组，体力充沛，训练欲望明显。

             4月26日，星期日，非训练日，需要活动筋骨。俯卧撑+划船深蹲+站姿弹力绳划船，5*5，外加15次快速冲击组。

             4月27日，星期一，训练日，被耽搁，无法训练，晚上没有训练欲望。

             4月28日，星期二，非训练日，完成缺失训练，健美式背部训练，大重量。颈前下拉六组（两组热身）+拉伸+单次引体向上，大重量杠铃划船四组，三组大重量单臂哑铃划船，一组大重量低次数坐姿划船+一组轻重量25次划船，结束，体力充沛，训练欲望明显。

             4月29日，没有训练，抱女儿的时候竟然伤了腰，晕！被老婆笑，被同事笑，到了健身房又被健身房的兄弟们笑。

              4月30日，腰伤严重了，无法弯腰，训练内容改成了器械推胸+哑铃飞鸟的复合组，30分钟，没有记组数，感觉还好！明天去佳木斯，希望借机养养伤。

               5月1日-5月2日在佳木斯，腰伤好多了，2日晚回家。5月3日，非训练日，徒手深蹲+器械下拉+杠铃卧推+哑铃推举，从小次数轻重量开始过渡到高次数中重量，然后次数降低重量增加至只能做三次的重量，徒手深蹲最多做8个，30分钟，体能良好，出拳力量大幅缩水。

               5月5日，星期二，非训练日。周一因工作没有训练，周二补上，这是一三四六的好处。腰伤好了许多，可以深蹲了。热身后从徒手动作开始过渡到器械，轻重量杠铃深蹲+引体向上+上斜杠铃卧推+杠铃高翻推举，中等次数，中等重量，中等强度，组间没有拉伸，30分钟，体力充沛，感觉超好。之后三组大重量腿举+三组俯卧腿屈伸。

                5月7日，星期四，训练日。健美式训练，练胸，高密集全复合式训练，中等重量，中等次数，不为肌肉，就是为了带给自己全新的训练感觉。正式热身完毕后，三组十字下拉热身，平凳卧推+哑铃飞鸟，四个循环；上斜卧推+十字上拉，三个循环；双杠臂屈伸+蝴蝶机夹胸，三个循环，组间轻度拉伸。原以为25分钟可以完毕，结果用了30分钟，体力充沛，训练欲望强烈。

                5月9日，星期六，训练日。在客户单位被折腾一天，外面的煤气味呛的肺难受，下午直接去健身房，为了缓解胃中的感觉，破天荒在训练前喝了几口水。健美式训练，背部。高组数，中重量，中等次数训练。四组颈前下拉（不力竭），三组颈后下拉（不力竭），六组杠铃划船（冲一次大重量），三组大重量俯身单臂哑铃划船，组间拉伸，体力充沛，精神状态好，可是背部不舒服：以后练背前一天不去按摩背。训练后聊天半小时，临走前加了三组千斤棒练习。

               5月10日，星期日，非训练日。晚上感觉很好，一边看金牌魔术团一边活动筋骨，徒手深蹲+俯卧撑+弹力绳划船，5*5，最后一组三个动作均为15次。跪姿滑轮+小哑铃侧平举 三组*10次，轻度拉伸，微微出汗，很舒服。

               5月11日，星期一，训练日，忙碌的一天，忙得我感觉被莫名的压力包裹，晚上没有在家做饭吃，老婆陪着去健身房训练，幸福啊！杠铃深蹲+杠铃平凳卧推+器械划船+杠铃推举，从轻重量低次数开始过渡到中重量高次数，然后进行大重量低次数的冲击训练。深蹲冲击到105公斤，腰伤没有反应，全蹲105公斤的时候兄弟竟然没有拍摄成功，晕，重新录的时候105公斤非标准蹲三次。（训练后心脏不舒服，从昨晚六点到现在，已经持续疼了十几个小时，下午准备去看医生，花了144块，啥问题都没有，医生说可能拉伤了，靠~）

             5月13日，星期三，训练日。以哑铃为主的推拉蹲举综合训练+徒手（俯卧撑、左右平衡跳、奈德推举、单哑铃划船）+中负重农夫走。轻负重上升到中负重，中等次数，无间歇，25分钟，之后三组慢速哑铃推举，两组千金棒，打沙袋放松。体力充沛。

            5月14日，星期四，训练日。纯健美式胸部训练，两组轻十字下拉热身，四组平凳卧推，最后一组是大重量和小重量的无间歇超级组；三组上斜卧推，用轻重量坐姿推胸器械推到力竭；四组哑铃飞鸟，拉伸，增加手臂肱二肱三超级组，一组热身三组正式组共四组。体力充沛，精力充沛。

            5月16日，星期六，训练日。纯健美式背部训练，五组颈前下拉，头两组是热身；四组器械划船；四组单臂哑铃划船；中间是拉伸和引体向上，做不上去的时候就吊着。体力很好，但是背部不舒服，旧伤处持续作痛，酸酸的，很难受。

            第二部分日志在这里：http://qthyzg.vip.blog.163.com/blog/static/30033128200941904441952